صبحانه

برشتوک آجیلی

روز خود را با این برشتوک نیروبخش و سرشارازمواد غذایی ضد چین و چروک اعم ازجو، آلبالوی خشک و زردآلو آغازنمایید. با کمک دارچین می توانید سطوح قند خون خود را پایین نگه دارید و با استفاده ازبادام می توانید ازپوست خود درمقابل پفکردگی، قرمزی و چین و چروک محافظت نمایید، چون بادام حاوی ویتامین ( ای) و فلاوونوئیدها یی است که با بنیان های آزاد مبارزه می نمایند.

مواد لازم

2/1 فنجان ( 50 گرم) جو پرک شده                       - 3/1 فنجان ( 28 گرم) سبوس جو

2 قاشق ( 18 گرم) آلبالوی خشک

5 عدد برگه ی زردآلوی خرد شده

کمی دارچین آسیاب شده

یک فنجان ( 230 گرم) ماست

2/1 فنجان ( 120 میلی لیتر) شیرکم چرب

یک قاشق ( 7 گرم) خلال بادام                           ( مناسب برای 2 نفر)

طرز تهیه

دریک کاسه متوسط جو، سبوس جو، آلبالوی خشک، زردآلو و دارچین را با هم مخلوط کنید. این مواد را درماست بریزید و آنها را با هم بزنید.

درب این مخلوط را بگذارید  و تمام شب آن را دریخچال بگذارید.

صبح روزبعد شیر را برروی برشتوک بریزید و بادام را روی آن بپاشید. ( اگردوست دارید به عطرو طعم این برشتوک بیفزایید و ازمزایای سلامتی بخش آن برای پوست استفاده نمایید، قبل ازمصرف می توانید تعدادی ازمیوه های توتی تازه را به آن بیفزایید.)

یادداشت ها

می توانید ازاین برشتوک به عنوان یک تویی و مغز و یا یک رویه برای برش های انبه استفاده کنید و یا به همراه میوه های توتی دیگرآن را به صورت یک لایه درآورده و فریزنمایید و یک دسریخ زده درست کنید.

به جای شیرکم چرب می توانید ازشیرسویا با طعم وانیل یا شیربادام استفاده نمایید.

ارزش غذایی

هرپرس ازاین برشتوک حاوی: 319 گرم کالری، 5/6 گرم چربی مطلق، 2 گرم چربی اشباع شده، 16 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبرغذایی و 9 میلی گرم کلسترول است.

 ماسک صورت

مواد غذایی عالی برای پوست              %                         ارزش مورد نیاز روزانه بدن                   

ویتامین ( آ )                              9/439 میلی گرم                           9 %             

ویتامین ( ب 6)                           2/0 میلی گرم                             10 %

ویتامین (ث)                              1/8 میلی گرم                              14 %

ویتامین (ای)                             7/1 میلی گرم                               9 %

منیزیم                                     2/109 میلی گرم                          27 %

منگنز                                     8/1 میلی گرم                              90 %

سلنیم                                      4/19 میلی گرم                            28 %

روی                                       6/2 میلی گرم                             17 % 

تحقیق جدید از مکمل های غذایی

دکترجیم استوپانی عضوتیم علمی مجله FLEX معروف حضورهمه خوانندگان مجلات بدنسازی است. اودراین مقاله چند مورد ازتحقیقات جدید درزمینه مکمل های غذایی رامورد برسی قرارداده است.

یکشنبه ، 12 آذر 1391 زمان : 14:57:50 منبع : مجله FLEX

تحقیق جدید از مکمل های غذایی

سه نام آشنای حیاتی

دکترجیم استوپانی عضوتیم علمی مجله FLEX معروف حضورهمه خوانندگان مجلات بدنسازی است.

اودراین مقاله چند مورد ازتحقیقات جدید درزمینه مکمل های غذایی رامورد برسی قرارداده است.

کافئین وقدرت 

کافئین معمولأ برای وعده قبل ازتمرین توصیه می شود، اما چه مقدارمصرف ازآن می تواند اثربزرگی روی قدرت وتوان عضله داشته باشد؟ برای به حداکثررساندن نتایجی که ازتلاش درباشگاه می گیرید، می توانید ازاین مکمل افزایش دهنده قدرت وچربی سوزی به حد کافی قبل ازهرجلسه تمرین استفاده کنید.

محققان ازسن دیه گودانشجویان مروسلی را تحت یک بررسی مورد آزمایش قراردادند تا اثرات مصرف کافئین به طور روزانه را بررسی کنند.

افراد حدود یک ساعت قبل ازتمرین 165یا415میلی گرم کافئین مصرف کردند وبعد ازآن درتمرین درحرکات جلوپا وپشت پا مورد آزمایش قرارگرفتند.

آنطور که درمجله پزشکی وعلم ورزش درسال 2010گزارش شده، فقط زمانی که افراد حدود 415میلی گرم کافئین مصرف کردند، افزایش قدرت وتوان را حدود ?5 (درمقایسه با زمانی که شبه دارو خوردند) تجربه کردند.

دانشمندان سن دیه گو گاهی به قضاوت بین مقدارمصرف کم(165میلی گرم) ومقدارمصرف زیاد (415میلی گرم) انجام ندادند، بنابراین دشواراست که بتوان تصدیق کرد دزمصرفی کمتراز415میلی گرم بتواند نتایج مشابهی را به بارآورد.

مجله فلکس توصیه می کند که برای استفاده ازکافئین درجهت افزایش قدرت وتوان باید حداقل 200میلی گرم (تا400میلی گرم) درحد فاصل یک ساعت قبل ازتمرین مصرف شود.

دزمصرفی ایمن گلوتامین وآرژنین

آرژنین وگلوتامین به ترتیب درمقادیر 3الی10گرم ازبین دیگرآمینواسیدها برای به حداکثر رساندن سایزوقدرت عضلات وحتی کاهش چربی بدن بسیارمفید هستند.

تحقیقات نشان می دهد که این مقدارمصرف که ازآن یاد شد، این است.

حدود30دقیقه قبل ازتمرین 3الی10گرم آرژنین و5الی10گرم گلوتامین مصرف کنید. همچنین می توانید 5الی10گرم گلوتامین همراه وعده بعد ازتمرین مصرف نمائید وهمچنین دروعده صبح ناشتا وقبل ازخواب هم می توانید گلوتامین برسانید.

کلسیم مصرفی را تنظیم کنید.

احتمالأ کلسیم را به عنوان مکمل غذایی مصرف نمی کنید، اما این ماده معدنی چند منظوره فوایدی به مراتب بیشترازتقویت استخوان ها دارد.

تحقیقات نشان می دهد مردانی که قدرت استخوان بالاتری دارند، بهتر می توانند قدرت خود را اضافه کنند. علاوه براین کلسیم برای انقباض های عضله حیاتی است که می تواند به رشد قوی ترکمک کند. کلسیم همچنین نشان داده که به چربی سوزی وحتی افزایش سطح تستوسترون کمک می کند. علاوه براین محققان درانیستیتوی Karolinska دراستکهلم سوئد درمجله پزشکی اپیدمیولوژی گزارشی چاپ کرده اند که می گوید مردان با مصرف تقریبأ 250میلی گرم ازکلسیم درروز باعث کاهش 25درصدی دراحتمال هرنوع مرگ ومیر می شوند (درمقایسه با کسانی که سطح کلسیم کمتری دارند).

از آنجایی که بدن دریک وعده توان جذب فقط 500الی600میلی گرم ازکلسیم را دارد، باید2000میلی گرم طی چند وعده درروز مصرف شود، گرچه اکثرفرم های کلسیم زمانی که با غذا مصرف شوند، جذب بهتری دارند، یکی ازرایج ترین انواع مکملی آن کلسیم سیترات است که نشان داده وقتی بدون غذا مصرف می شود بهترجذب می شود.   

تحقیق جدید از مکمل های غذایی

سه نام آشنای حیاتی

دکترجیم استوپانی عضوتیم علمی مجله FLEX معروف حضورهمه خوانندگان مجلات بدنسازی است.

اودراین مقاله چند مورد ازتحقیقات جدید درزمینه مکمل های غذایی رامورد برسی قرارداده است.

کافئین وقدرت 

کافئین معمولأ برای وعده قبل ازتمرین توصیه می شود، اما چه مقدارمصرف ازآن می تواند اثربزرگی روی قدرت وتوان عضله داشته باشد؟ برای به حداکثررساندن نتایجی که ازتلاش درباشگاه می گیرید، می توانید ازاین مکمل افزایش دهنده قدرت وچربی سوزی به حد کافی قبل ازهرجلسه تمرین استفاده کنید.

محققان ازسن دیه گودانشجویان مروسلی را تحت یک بررسی مورد آزمایش قراردادند تا اثرات مصرف کافئین به طور روزانه را بررسی کنند.

افراد حدود یک ساعت قبل ازتمرین 165یا415میلی گرم کافئین مصرف کردند وبعد ازآن درتمرین درحرکات جلوپا وپشت پا مورد آزمایش قرارگرفتند.

آنطور که درمجله پزشکی وعلم ورزش درسال 2010گزارش شده، فقط زمانی که افراد حدود 415میلی گرم کافئین مصرف کردند، افزایش قدرت وتوان را حدود ?5 (درمقایسه با زمانی که شبه دارو خوردند) تجربه کردند.

دانشمندان سن دیه گو گاهی به قضاوت بین مقدارمصرف کم(165میلی گرم) ومقدارمصرف زیاد (415میلی گرم) انجام ندادند، بنابراین دشواراست که بتوان تصدیق کرد دزمصرفی کمتراز415میلی گرم بتواند نتایج مشابهی را به بارآورد.

مجله فلکس توصیه می کند که برای استفاده ازکافئین درجهت افزایش قدرت وتوان باید حداقل 200میلی گرم (تا400میلی گرم) درحد فاصل یک ساعت قبل ازتمرین مصرف شود.

دزمصرفی ایمن گلوتامین وآرژنین

آرژنین وگلوتامین به ترتیب درمقادیر 3الی10گرم ازبین دیگرآمینواسیدها برای به حداکثر رساندن سایزوقدرت عضلات وحتی کاهش چربی بدن بسیارمفید هستند.

تحقیقات نشان می دهد که این مقدارمصرف که ازآن یاد شد، این است.

حدود30دقیقه قبل ازتمرین 3الی10گرم آرژنین و5الی10گرم گلوتامین مصرف کنید. همچنین می توانید 5الی10گرم گلوتامین همراه وعده بعد ازتمرین مصرف نمائید وهمچنین دروعده صبح ناشتا وقبل ازخواب هم می توانید گلوتامین برسانید.

کلسیم مصرفی را تنظیم کنید.

احتمالأ کلسیم را به عنوان مکمل غذایی مصرف نمی کنید، اما این ماده معدنی چند منظوره فوایدی به مراتب بیشترازتقویت استخوان ها دارد.

تحقیقات نشان می دهد مردانی که قدرت استخوان بالاتری دارند، بهتر می توانند قدرت خود را اضافه کنند. علاوه براین کلسیم برای انقباض های عضله حیاتی است که می تواند به رشد قوی ترکمک کند. کلسیم همچنین نشان داده که به چربی سوزی وحتی افزایش سطح تستوسترون کمک می کند. علاوه براین محققان درانیستیتوی Karolinska دراستکهلم سوئد درمجله پزشکی اپیدمیولوژی گزارشی چاپ کرده اند که می گوید مردان با مصرف تقریبأ 250میلی گرم ازکلسیم درروز باعث کاهش 25درصدی دراحتمال هرنوع مرگ ومیر می شوند (درمقایسه با کسانی که سطح کلسیم کمتری دارند).

از آنجایی که بدن دریک وعده توان جذب فقط 500الی600میلی گرم ازکلسیم را دارد، باید2000میلی گرم طی چند وعده درروز مصرف شود، گرچه اکثرفرم های کلسیم زمانی که با غذا مصرف شوند، جذب بهتری دارند، یکی ازرایج ترین انواع مکملی آن کلسیم سیترات است که نشان داده وقتی بدون غذا مصرف می شود بهترجذب می شود.   

بدنسازی